Как выйти из позиции жертвы и взять ответственность за свою жизнь

Есть состояние, которое мы почти никогда не замечаем в себе. Со стороны оно видно куда лучше: постоянные жалобы, обвинения в адрес других, ощущение, что жизнь несправедлива именно ко мне. В психологии это называется позицией жертвы — и она куда распространённее, чем принято думать.

Этот паттерн не про реальные потери и трудности. Он про отношение к происходящему. Один человек проходит через серьёзные испытания и ищет, что можно сделать. Другой при схожих обстоятельствах убеждает себя и окружающих, что ничего изменить нельзя. Разница между ними именно в этом внутреннем выборе.

В психологии это устойчивый способ воспринимать себя как объект внешних сил: обстоятельств, людей, судьбы. Находясь в этом состоянии, человек искренне убеждён, что с ним что-то делают, а он лишь терпит. Ответственность за происходящее неизменно оказывается снаружи.

Позиция жертвы и реальное переживание боли — разные вещи. Человек может проходить через объективно тяжёлые события и при этом сохранять внутреннюю опору. А вот хроническая беспомощность, которая не зависит от конкретного повода, и есть признак этой психологической установки.

Эта роль редко выбирается осознанно. Чаще всего она складывается постепенно и закрепляется, потому что приносит определённые выгоды, пусть и не очевидные.

Стоит продемонстрировать беспомощность — окружающие начинают поддерживать и проявлять внимание. Жертвенность становится способом получать тепло и заботу, которых не хватает в обычном взаимодействии. Со временем это перестаёт замечаться: получаешь тепло через страдание, а не через контакт.

Если во всём виноваты обстоятельства, начальник, партнёр или государство, то и действовать не нужно. Это психологически удобно: ошибиться невозможно, если ты изначально ни за что не отвечаешь. Ответственность воспринимается как угроза, а не как опора.

В ВсеЛенской терапии это называют детской позицией: для внутреннего ребёнка ответственность — всегда обуза и напряжение. Совсем другая история, когда внутри просыпается взрослая часть. Для неё ответственность означает свободу и возможность самостоятельно принимать решения. Важный нюанс: ответственность всегда идёт в связке с властью — то есть с умением управлять своими ресурсами: временем, вниманием, энергией. Взросление начинается именно там, где человек перестаёт ждать, что кто-то придёт и всё решит.

Иногда просто не хватает способов заявить о себе, быть увиденным и услышанным. Роль жертвы решает эту задачу: люди узнают о проблемах, реагируют, обсуждают. И часто сам не понимаешь, почему снова и снова рассказываешь, как тебе плохо.

Признаки — в паттернах мышления и речи. Частые обобщения: «всегда так», «никогда ничего не получается», «у всех хорошо, только не у меня». Неспособность принять помощь без обесценивания. Постоянный поиск виноватого, будь то конкретная персона или абстрактная «система».

Ещё один признак — отношение к изменениям. Любое предложение что-то изменить встречается сопротивлением. Это не упрямство, а бессознательная защита привычного состояния, пусть и болезненного.

Психологические корни, как правило, уходят в детский опыт. Ребёнок, которого регулярно не слышали или обесценивали, усваивает: мои действия ничего не меняют. Во взрослом возрасте этот вывод продолжает работать уже там, где никакой реальной беспомощности нет.

С позиции ВсеЛенской терапии, в основе жертвенного поведения лежит убогость — базовое ощущение «со мной что-то не так» или «я какой-то не до...». Это состояние формируется ещё в детстве: маленькое существо, которому изначально с собой хорошо, постепенно начинает чувствовать себя недостаточным. В своём плохом проявлении убогость звучит как «мне хуже всех», «мне никто не поможет» — это и есть та самая беспомощность, из которой растёт жертвенная позиция. Со временем это состояние обрастает вторичными выгодами и питается энергией бессилия — поэтому от него становится всё труднее отказываться, ведь оно уже привычно и по-своему безопасно.

Треугольник Карпмана описывает классическую динамику, где никто не существует в одиночку. Рядом всегда есть спасатель и преследователь — тот, кто обвиняется. Все три роли взаимозависимы и поддерживают друг друга. Выходить из этой системы сложнее, чем кажется: смена одного участника меняет всё поле.

Первый импульс — помочь, спасти, объяснить, как надо. Именно это и запускает треугольник: вы становитесь спасателем, партнёр получает подтверждение своей беспомощности, ничего не меняется. Он нуждается не в решениях, а в том, чтобы его видели. Часто достаточно просто быть рядом, не пытаясь немедленно что-то исправить.

Постоянное спасательство истощает и в конечном счёте никому не помогает. Фраза «я вижу, что тебе сейчас тяжело, и я рядом» — не отказ от поддержки, а честный контакт без попытки взять чужую ответственность на себя.

Профилактика проще, чем выход из устойчивого паттерна. Полезно регулярно задавать себе один вопрос: что в этой ситуации зависит от меня? Не перекладывать ответственность за настроение или результаты на внешние факторы. Это не значит брать вину за всё подряд. Это значит выбирать, как реагировать, даже когда обстоятельства неудобны.

Второй ориентир — честность с собой в том, что именно даёт жалоба или рассказ о трудностях. Если основная цель — сочувствие, а не решение, это сигнал. Не повод для самокритики, а просто точка для наблюдения.

Как выйти из состояния жертвы на практике? Первый шаг — признать, что оно есть. Не «я несчастный», а «я сейчас в этом состоянии». Такое разделение создаёт дистанцию, из которой уже можно начинать двигаться, шаг за шагом. В ВсеЛенской терапии с этим работают через исследование вторичных выгод: что именно удерживает в этой роли, и что потеряется, если выйти из неё?

Тот, кто не верит в свою способность влиять на жизнь, не будет её брать — она кажется непосильной. Работа с самооценкой здесь означает не накачку позитивом, а постепенное выстраивание опыта: я пробую, я выбираю, я получаю результат. Процесс небыстрый, но устойчивый.

В основе этой неуверенности часто лежит убогость — то самое детское «со мной что-то не так», которое осталось фоном взрослой жизни. Выход не в том, чтобы доказать себе обратное, а в том, чтобы найти опору во взрослой части себя. Именно она способна взять власть над собственной жизнью — не в смысле контроля над другими, а в смысле умения распоряжаться своими ресурсами и делать выборы из себя, а не из страха или привычки.

Выстраивание собственных границ — это конкретный навык: умение говорить «нет» без долгих объяснений и принимать «нет» в ответ без катастрофизации. Перестать жаловаться и выйти из этого круга — это во многом и означает взять жизнь в свои руки.

Позиция жертвы — не черта характера и не приговор. Это психологическое состояние, которое когда-то было адаптивным, а потом стало мешать. Выходить из него можно постепенно, через честный взгляд на собственные выгоды и страхи.

Осознание этого уже меняет отношение к происходящему. Начать наблюдать за тем, где именно вы перекладываете ответственность, значит сделать первый реальный шаг навстречу изменениям в своей жизни.

1. Тальпис Л.Б. Да пребудет с вами ВсеЛенская терапия. — М.: АСТ, 2024.
2. Карпман С.Б. Жизнь, свободная от игр. — СПб.: Метанойя, 2016.
3. Берн Э. Игры, в которые играют люди. — М.: Эксмо, 2016.
4. Селигман М. Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь. — М.: Альпина Паблишер, 2017.
5. Форвард С., Фрейзер Д. Эмоциональный шантаж. — М.: АСТ, 2006.